Успіх на змаганнях залежить не лише від кількості та інтенсивності тренувань. Один із основних ключів до перемоги — правильне харчування. Адже їжа може як допомогти тріатлету в досягненні кращого результату, так і завадити цьому.

Основи постійного харчування

Спортивний нутриціоніст Метт Фіцджеральд вважає, що харчування тріатлета має вкладатися в такі діапазони БЖВ:

• вуглеводи —40-80%
• жири —20-40%
• білки — 0-25%

Всі тріатлети харчуються за принципом пріоритизації вуглеводів. Чим більше вуглеводів у вашому раціоні — тим краще. Думаю, немає потреби згадувати про те, що копіювання дієт відомих професійних спортсменів ні до чого не приведе. Вам варто навчитися дослухатися до свого організму, перевірити його індивідуальні реакції на різні продукти. Звичайно, як людині, що веде здоровий спосіб життя, так і професійному тріатлету слід дотримуватись важливих харчових рекомендацій. Наприклад, фастфуд, напівфабрикати, цукор та трансжири краще взагалі виключити з раціону.

Вуглеводне розвантаження та завантаження

Коли у вашому раціоні переважають вуглеводи, організм до цього звикає. Суть цього етапу харчування тріатлета в тому, що ви спочатку знижуєте рівень глікогену до мінімальної межі, а потім набираєте про запас. Вуглеводне розвантаження ще називають «безвуглеводною дієтою», або «білковою дієтою».

Меню ви можете скласти самі, лише враховуйте, що ваш раціон на 95% має складатись із рослинних та тваринних білків (яєчні білки, нежирний сир, риба та м’ясо без спецій і т. д.). Всі вуглеводи ви виключаєте (так, навіть один огірочок чи помідорчик з м’ясом не можна). Тренування в цей час продовжуються, але їхню інтенсивність варто знизити. І так потрібно протриматись три з половиною дні.

На наступні три з половиною дні більшість тріатлетів чекають з нетерпінням — це вуглеводне завантаження. Тріатлет споживає продукти, багаті складними вуглеводами, і насолоджується цим. Такі експерименти з харчуванням проводяться тріатлетами безпосередньо перед стартом.

Вечеря та сніданок перед стартом

Найголовніше, підходьте до всього з розумом. Не потрібно запихатись їжею від страху, що ви вичерпаєте всі запаси глікогену і не зможете дійти до кінця етапу. Але й голодувати, думаючи про розлади шлунку, теж варто. Краще за все виключити зі свого раціону молочну продукцію, жирну та гостру їжу, білок, що важко засвоюється, клітковину.

Спати краще на трохи голодний шлунок, тому оберіть на вечерю легку страву і не переїдайте. Тріатлети виснажують свій організм тренуваннями вдень, тож дайте йому вночі відпочити, а не переварювати котлети з гречкою.

Головне, навіть не думайте експериментувати. Ви, напевно, знаєте, що розповсюдженою практикою для бігунів є паста-party напередодні довгої дистанції. Їх організовують, щоб спортсмени завантажились вуглеводами перед стартом.

Поділюсь особистим досвідом: мені такий варіант не підходить, мій шлунок не встигає переварити настільки важку їжу. Зранку я відчуваю тяжкість, а не готовність підкорювати нові дистанції та встановлювати personal best. Тож тема з пастою не така вже й універсальна, як здається. Повечеряйте за 12 годин до старту тим, що найкраще засвоюється. Ви ж краще знаєте свій організм, ніж будь-хто.

Зранку оберіть звичну для організму їжу. Якщо ви звикли снідати вівсянкою з бананом, не зраджуйте традиціям. Вівсяне печиво та круасани не тільки піднімуть настрій перед тріатлонськими змаганнями, але й нададуть вам енергії. Головне, щоб ваш сніданок був насичений вуглеводами, адже попереду ого-го яка подія, і вам потрібно буде багато енергії, щоб прийти на фініш усміхненим та задоволеним собою. Але не переїдайте: погано проходити змагання на голодний шлунок, але ще гірше — перекочуватись з переповненим водою та їжею черевцем.

Початок змагання

Під час змагань краще віддати перевагу перевіреним батончикам та гелям. Не припускайтесь розповсюдженої помилки, не скуповуйте напередодні змагань всі доступні спортивні харчові товари. Зробіть мудро: відведіть душу та спробуйте все, чого душі заманеться, на тренуваннях. В спортивному харчуванні зараз безліч альтернатив: гелі, батончики, ізотоніки, енергетичні напої. Не забувайте й про звичайні продукти, насичені вуглеводами (банани, сухофрукти). Ви точно знайдете щось собі до смаку.

Пам’ятайте, що голодний тріатлет під час етапів витрачає всі запаси глікогену і виснажується. Вирахуйте, скільки вам потрібно взяти їжі на кожен етап, за простою формулою:

0,6 (грамів вуглеводів) * кількість годин велоетапу * ваша вага = кількість вуглеводів на велоетап.

Для бігового етапу вам потрібна половина від попередньої цифри. Ну а обрати продукти ви можете самостійно, ознайомившись зі складом.

Ключове питання в тому, що вам варто враховувати індивідуальну реакцію організму на кожен продукт. Багато спортсменів радять брати з собою саме гелі — вони засвоюються швидше, ніж батончики.

І ніколи не забувайте про воду. Пийте кожен раз, коли вам хочеться, маленькими ковтками та порціями. Не доводьте організм до виснаження, але й не перетворюйтеся на флягу з водою. Якщо ви правильно підтримуєте водний баланс, об’єм плазми крові та частота серцевих скорочень будуть в нормі і втома не наступить так швидко, як при зневодненні.

Фініш

Пам’ятайте, що після змагання тріатлету не варто хапати жирну їжу та запивати її міцним алкоголем. Для організму це буде надто сильним стресом. Але порадуйте себе нарешті тим, що любите! Ви це зробили! Ви стали вдвічі сильнішим, витривалішим, кращим, ніж вчора! Закривайте своє вуглеводне вікно та святкуйте перемогу. Не першу і не останню. Cheers!

Мрієте підкорити Ironman в команді друзів-однодумців? Welocome to the club! Ми в LIVE.LOVE Tri на вас вже зачекалися. 😉